O sistema alimentario está en constante cambio: despois do pico das dietas de "fame", chegan as dietas de "proteínas" ou "graxas". A restrición calórica ou os sistemas nutricionais opostos están en tendencia. Falaremos da dieta proteica: cales son os seus beneficios, en que condicións axudará a perder peso.
Por que non debes renunciar ás proteínas
Unha rapaza nova, unha muller madura, unha aspirante a deportista, ás veces todos, impulsados polos motivos de perder peso a calquera prezo, apresuramos a limitarnos nos alimentos, eliminando primeiro graxas e proteínas. Pero unha cousa é darlle unha "sacudida" ao corpo durante unha semana, e outra moi distinta é comer sempre así: non augura nada ben a longo prazo. Pero quen segue as regras cando "realmente necesitas" perder peso?
Por que debería haber alimentos proteicos no menú:
- Sen proteínas non hai construción muscular. Cando os atletas gañan masa muscular, necesitan consumir moita proteína. Se non es un deportista e só queres perder graxa, non elimines a proteína da túa dieta: sen ela, os teus músculos non se recuperarán correctamente despois do adestramento.
- Coa falta de proteínas na dieta, o cabelo, os dentes, as uñas e os ósos deterioran e debilitan.
- As proteínas están formadas por aminoácidos: o corpo necesita 22 para o seu funcionamento normal, 9 dos cales o corpo non se produce por si mesmo e recibe dos alimentos. Cando exclúe a proteína do menú, non recibe substancias sen as cales é imposible a función normal do corpo.
- Sen proteínas, non hai procesos metabólicos, porque funcionan como un servizo para entregar moléculas de osíxeno ás células do corpo.
- Intentar limitarse só a proteínas vexetais (para veganos) ten consecuencias: non todos os aminoácidos esenciais se atopan nos grans, as noces e a soia. Os veganos necesitan complementalos con vitaminas especiais e suplementos dietéticos.
Dieta proteica para a perda de peso: como funciona
Os científicos estudaron durante décadas os efectos da nutrición proteica na perda de peso. E descubrimos por que é importante na loita contra os quilos de máis:
- As proteínas, especialmente a partir da carne, activan a produción da hormona da saciedade (leptina) e suprimen a produción da hormona da fame (ghrelina): é por iso que os alimentos que sacian a "fame brutal" enténdese con máis frecuencia como carne;
- A proteína acelera o teu metabolismo, axudándoche a queimar calorías rapidamente. As dietas Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin e moitas outras para adelgazar baséanse nisto. O fenómeno ceto é da mesma natureza: cando unha persoa recibe moitas proteínas e graxas, pero poucos carbohidratos, o corpo entra nun estado de cetose, no que se produce a perda efectiva do exceso de graxa;
- No caso de perda de peso intensiva mediante a actividade física, é importante un menú de proteínas para combater a flacidez da pel, que é posible cunha perda repentina de quilos de máis, e para fortalecer ósos, dentes e cabelo.
Regras de dieta proteica
Calquera dieta seria debe ser prescrita e supervisada polo seu médico, tendo en conta as súas características, os niveis de peso desexados e reais. Tal dieta pode ser rica en proteínas, como a dos deportistas profesionais durante os períodos de ganancia muscular, ou unha forma de nutrición racional para mellorar a saúde e perder peso. A segunda opción axudarache a obter o resultado desexado sen moitas dificultades.
As regras para a perda de peso de proteínas son:
- As proteínas deberían constituír o 50% do menú diario (o ideal é o 60%).
- As graxas e os carbohidratos deben reducirse, o ideal é que non superen o 15% da dieta diaria.
- As verduras e herbas complementan o menú proteico con fibra e vitaminas.
- As froitas azucradas deben limitarse a 2 pezas ao día.
- Debe beber máis auga, evitando, por suposto, o refresco doce.
- Non hai lugar na carta para conservantes, salsas e maionesa.
- A énfase está nos alimentos cociñados sen fritir, cocidos ou cocidos ao vapor.
- As comidas son fraccionadas, 5-6 veces ao día, en porcións de non máis de 200 gramos.
- A actividade física é importante para acelerar o metabolismo e, polo tanto, para unha perda de peso máis rápida.
Este enfoque para a nutrición axúdache a perder de 4 a 10 quilos de máis en dúas semanas. Pero se segues as proporcións de proteínas, graxas e carbohidratos descritas anteriormente, isto pode ser difícil. E o corpo non debe ser sometido a unha dieta estrita deste tipo durante máis de 3-4 semanas, ou a dieta debe ser supervisada por un médico.
Contraindicacións para esta dieta:
- anemia;
- embarazo e lactación;
- enfermidade renal;
- enfermidades pancreáticas;
- problemas co corazón e os vasos sanguíneos;
- diabetes;
- casos de intolerancia individual a proteínas.
E si, a intoxicación por proteínas non é un mito.
Se queres centrarte na nutrición proteica e perder peso facilmente sen cambiar moito a túa dieta, só tes que revisar o menú:
- aumentar a cantidade de produtos proteicos na dieta: introducir carne, peixe, ovos, vexetais verdes, produtos lácteos e fermentados;
- controlar a súa inxestión calórica total diaria;
- comer pequenas comidas e beber suficientes líquidos;
- minimizar a fritura ao cociñar, eliminar a maionesa da dieta, reducir o consumo de sal e café;
- Para acelerar a perda de peso necesitas exercicio físico viable.
Como facer un menú correctamente
Agora sobre a planificación dun menú de proteínas para a perda de peso. Moitas persoas se senten incómodas cando se ofrecen menús preparados para a semana. Mostrarémosche opcións aproximadas nas que podes centrarte. Ou elabora o teu propio menú para a semana con eles.Almorzo
Ovos
No modo de dieta, é costume comer só proteínas. Pero mesmo nunha dieta, podes comer ovos case todos os días se non tes alerxias. Por exemplo, o luns e o mércores o menú pode incluír ovos cocidos, e os martes e xoves pode haber unha tortilla.
Tanto os ovos de galiña como os de codorniz son útiles: podes alternalos. A continuación atoparás a receita dunha tortilla sinxela e deliciosa.
Cereais e mingau
Os nutricionistas chaman que as lentellas e as gachas de feixón son as máis ricas en proteínas. O primeiro é saboroso e baixo en calorías, rico en microelementos e fibra. Paga a pena incluílo no menú para o almorzo ou o xantar polo menos unha vez á semana. Busca a receita a continuación.
Importante
A pesar dos beneficios, os cereais conteñen moitos hidratos de carbono, o que pode arruinar a túa dieta. Polo tanto, recomendamos incluír mingau, muesli e granola no menú con pouca frecuencia.
Lácteos
O iogur ou o queixo cottage para o almorzo é unha excelente opción, pero no menú da dieta deberían estar sen azucre e baixo contido de graxa.
Podes engadir bagas frescas ou conxeladas aos produtos lácteos fermentados e verduras ao gusto ao queixo cottage. Ou podes facer un delicioso iogur de proteínas (baixas en calorías! ) con ovos orientais: as instrucións paso a paso e as fotos están esperando por ti a continuación.
Almorzo "combo" con carne
No outono e no inverno, o almorzo é máis denso que no verán, porque necesitamos enerxía para todo o día que vén. Polo tanto, os ovos revoltos con pavo serán beneficiosos. Ademais, prepárase en 10 minutos.
Cea
Ensaladas
A ensalada de atún con feixóns, como na nosa receita, pode ser un xantar completo. Comidas equilibradas e satisfactorias en só 15 minutos.
Os mexillóns nunha ensalada de espinacas poden ser un xantar ou parte dunha comida fixa. Sabroso, baixo en calorías e nutritivo.
Sopas
¿Sopa de lentellas magra sinxela e saudable? Fácil, rápido e barato en todos os sentidos. Vexa a nosa receita coa descrición paso a paso.
Outra opción é a sopa de feixóns aromáticos. O solombo de porco é rico en proteínas e case non contén graxa nin carbohidratos. Só ten que substituír a crema de leite por iogur grego: é menos graxa.
Se pensas que a sopa de repolo tradicional non che convén, estás equivocado: fai a nosa receita con fotos e prepara unha sopa sabrosa, saudable e económica.
Tamén podes considerar opcións para sopas de vexetais con camaróns: pero para cumprir coa dieta, debes eliminar a crema espesa ou substituíla por iogur proteico.
Segundos cursos
O atún chámase carne de mar: é denso, suculento e aseméllase á carne, contén moitas proteínas e vitaminas. Polo tanto, o filete de atún pode ser unha opción para un prato de xantar, a continuación preséntase unha receita paso a paso para preparalo.
E as boliñas? Se son peixes segundo a seguinte receita, pódense preparar case todo o período da dieta e non terás ningún problema co xantar: 2-3 días de boliñas á semana definitivamente non te aburrirán coa monotonía.
Se o tempo é pouco, manteña a receita co seguinte vídeo. O filete de polo con feixóns é quizais a receita máis rápida para unha deliciosa perda de peso.
Outra boa opción para unha comida rápida e satisfactoria da tarde: proba a carne picante, non te decepcionará.
Importante
Teña en conta a súa inxestión calórica se o seu obxectivo é perder peso. As nosas opcións de xantar deben considerarse como pratos a escoller: combinar o primeiro prato e a ensalada ou o segundo prato e a ensalada, sen ir máis aló do nivel calórico diario.
Cea
Peixe ou marisco
As espinacas con camaróns pódense chamar un lanche, unha cea completa ou unha ensalada quente: a esencia non cambiará. Este é un prato baixo en calorías e moi saboroso: menú case de alta cociña, pero preparado en menos de media hora.
Se estás a preguntar se é posible comer barato con esa dieta, entón a resposta é, por suposto. Non é necesario comer camaróns todos os días; é suficiente con peixe branco clásico e barato. Por exemplo, o bacallau - moitas vitaminas, proteínas e unha presentación moi bonita. A seguinte receita pódese preparar en media hora e a súa familia ou convidados quedarán encantados co seu aspecto, sabor e saudable.
Consellos
Os pratos de peixe son xeralmente ricos en proteínas e nutrientes, pero normalmente son baixos en calorías; tenta incluílos na túa dieta polo menos 3 veces por semana.
Carne ou aves
O bisté sempre é bo, porque a carne é unha das principais fontes de proteínas. Pero tendo en conta as necesidades calóricas, recomendámosche que prestes atención á receita do suculento filete de pavo con salsa teriyaki.
Podes comer filetes de carne ou bifes 1-3 veces por semana. O seu contido calórico reducirase ao cocer ou á prancha sen aceite.
Cea combinada
A cocción, como moitos cren, debe abandonarse nunha dieta. Pero de filloas de fígado de tenreira segundo a nosa receita - non. Podes preparar o prato polo menos unha vez á semana e facelo aínda máis saudable: as filloas no forno sen aceite.
Se non che importa cear ovos revoltos, aquí tes unha receita con carne frita. Tamén pode reducir o seu contido calórico escollendo o forno en lugar dunha tixola.
Queres pizza? Hai unha opción completamente aceptable que podes pagar unha vez cada 1-2 semanas: obtén unha receita para mini-pizza con calabacín.
Merendas e sobremesas
As noces, as sementes, as sementes de chía e de sésamo son ricas en proteínas, pero son ricas en graxa. Polo tanto, un puñado de froitos secos ou sementes non é adecuado como merenda durante as semanas de dieta. Pero podes decorar unha ensalada de vexetais cunha culler de noces.
O mesmo cos froitos secos: pasas, albaricoques secos, ameixas e cítricos. Conteñen proteínas, fibra e moitos azucres. Isto pode arruinar os esforzos da túa semana.
O que non vendeches para almorzar a partir de lanches de iogur e requeda é bastante axeitado como merenda. Unha porción de queixo de ovella é unha excelente solución para calquera ocasión.
E para poder gozar das sobremesas, pero non aumentar o contido calórico total, podes abordar o asunto dun xeito deportivo: utiliza proteínas en po. Engádese en lugar de fariña ás empanadas e bolos de queixo. Resulta ser unha bomba de proteínas de beneficios e sabor. Como, por exemplo, eses gofres, a receita da que atoparás a continuación.
Que se pode facer?
Fai batidos de proteínas. Saturan de proteínas, proporcionan vitaminas e un sabor inusual. Aprende receitas sinxelas de batidos para adelgazar para comezar a avanzar cara a unha alimentación saudable.